ทักษะการเล่นกีฬาฟุตบอล

ทักษะกีฬาฟุตบอล

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การเตรียมร่างกายสำหรับเกมกีฬาหาใช่ของง่ายไม่ ใครที่ไม่รู้อาจมองข้าม หรืออาจคิดว่าการเตรียมตัวให้กล้ามเนื้อและเส้นสายได้ยืดหยุ่น เกิดความอบอุ่นนั้นเป็นเรื่องเหลวไหลไม่จำเป็น แท้ที่จริงแล้วการเตรียมตัวให้ร่างกายพร้อมสรรพสำหรับภาระอันหนักหน่วงในเกมกีฬาแต่ละชนิดนั้น มีความหมายมากสำหรับนักกีฬาแต่ละคน เพราะหมายถึงผลงานที่จะตามออกมาและการร่างกายให้พร้อมก่อนลงมือฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้มีประสิทธิภาพนั้น จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้
การอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬาจะช่วยให้เป็นผลดี เพราะการอบอุ่นร่างกายจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของโลหิต และขบวนการเมตตาบอริค (Metabolic process) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกายจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว เพื่อสามารถประกอบกิจกรรมหนักต่อไป การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วยกิจกรรมการยืดหยุ่น สำหรับการสร้างความอ่อนตัวให้กับข้อต่อต่างๆได้ดีเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยกิจกรรมนั้นจะเกี่ยวพันโดยตรงกับการเคลื่อนไหวในด้านทักษะและแทคติคในการเล่นฟุตบอล ระยะเวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายสามารถกระทำได้ด้วยการใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หรือมากกว่านี้โดยขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็คือการอบอุ่นร่างกายสำหรับเตรียมร่างกายก่อนการเล่นกีฬา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อเกิดอาการยืดหยุ่น สามารถรับสภาวะขณะที่ร่างกายต้องทำงานให้มีประสิทธิภาพเต็มที่ได้อย่างดีเลิศ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการเตรียมตัวที่เหมาะสมจะทำให้ไม่สามารถรับภาระขณะที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ไม่ได้ผลที่ตามมาคือการบาดเจ็บ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เกิดการหมุนเวียนของโลหิตในกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความอบอุ่น พลังความร้อนจากกล้ามเนื้อนี้ก็จะช่วยให้เกิดอาการยืดหยุ่นในตัวของมันอีกทีหนึ่ง ผลจากการทำงานของกล้ามเนื้อลักษณะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความหยุ่นตัวสูงขึ้น และมีความคล่องแคล่วในตัว ขณะเดียวกันการทำงานของระบบข้อต่อจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญยิ่งคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้นักกีฬาฟุตบอลหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะต้องลงมือทำด้วยความตั้งใจ ผู้ปฏิบัติจะต้องรับรู้ความรู้สึกอาการตึงของกล้ามเนื้อด้วยตนเอง ค่อยๆยืดค่อยๆเหยียดอย่าให้เกิดอาการเจ็บปวดขณะปฏิบัติ พยายามให้เวลาแก่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อปรับตัวรับสภาวะการยืดหยุ่น ระยะแรกๆควรจะฝึกท่าต่างๆในช่วงเวลา 10-15 วินาที พอฝึกฝนได้สัก 10-14 วัน จึงยืดเวลาในแต่ละท่าออกเป็น 20-30 วินาที แต่ละท่าควรทำซ้ำๆกัน สัก 2-3 ครั้ง
สิ่งสำคัญในการฝึกคืออย่าเลือกท่าปฏิบัติเฉพาะท่าที่ชอบหรือท่าที่ถนัดเท่านั้น เพราะในสนามฟุตบอลจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็นบริเวณหลัง สะโพก โคนขา น่อง กล้ามเนื้อทุกส่วนจะต้องได้รับการตระเตรียมให้พรั่งพร้อมพอๆกันทั้งหมด ขณะปฏิบัติแต่ละท่าต้องทำด้วยความระมัดระวัง อย่าหักโหมจนเกินตัว เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้โดยง่าย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแตกต่างจากการเล่นกายบริหาร เพราะต้องใช้เวลาการยืดและเหยียดยาวนานกว่า จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตื่นตัวได้มากและดีกว่า เพราะจากสถิติอาการบาดเจ็บของนักกีฬาฟุตบอลจะเป็นที่ขาถึงร้อยละ 90
การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปภาพที่ 1: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่1)
เท้าทั้งสองข้างวางขนานห่างกันพอประมาณ ส้นเท้าทั้งสองข้างกดแน่นติดกับพื้น เน้นความรู้สึกที่จุดส้นเท้าทั้งสองข้าง ย่อเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง และบริเวณ
เอ็นร้อยหวาย ร่างกายท่อนบนต้องตรง นับ 1-10

รูปภาพที่ 2: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่2)
ก้าวเท้าขวาออกไปเต็มก้าว ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกับลำตัว ค่อยๆโยกตัวไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะทิ้งลงบริเวณเข่าขวาที่ใช้แขนทั้งสองข้างเท้าเป็นหลักอยู่ นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวเท้าซ้ายนำ ทำเช่นนี้สลับไปมา 2-3 ครั้ง

(แหล่งที่มาของภาพ : โรงเรียนนิคมน้ำอูนเจริญวิทยา)
เอกสารอ้างอิง : ชาญวิทย์ ผลชีวิน. Football. กรุงเทพฯ:บริษัทสยามสปอร์ต ปริ้นติ้ง จำกัด, 2534

รูปภาพที่ 3: ท่าปฏิบัติสำหรับยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและเอ็นร้อยหวาย (แบบที่3)
ท่าเตรียม อยู่ในลักษณะอาการนั่งคุกเข่า หมอบคู้ตัว ส้นเท้าข้างซ้ายกดแน่นติดกับพื้น ลำตัวท่อนบนวางราบติดกับท่อนขาข้างซ้าย มือทั้งสองข้างกอดและกดเข่าซ้ายให้ติดกับพื้น กดตัวลงน้ำหนักให้กล้ามเนื้อน่องและบริเวณเอ็นร้อยหวายเกิดอาการตึง นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่ามาเป็นข้างขวา ทำสลับไปมา 2-3 ครั้ง

รูปภาพที่ 4: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่1)
งอท่อนขาล่างข้างขวา แล้วใช้มือซ้ายจับไว้ ใช้มือขวาเลี้ยงตัวให้อยู่นิ่ง ลำตัวท่อนบนตั้งตรง แอ่นเอวไปข้างหน้า พร้อมกับดึงเข่าขวาไปข้างหลัง กล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าข้างขวาจะรับแรงและรู้สึกตึงนับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่ามาเป็นขาซ้าย ทำสลับกัน 2-3 ครั้ง

(แหล่งที่มาของภาพ : โรงเรียนนิคมน้ำอูนเจริญวิทยา)
เอกสารอ้างอิง : ชาญวิทย์ ผลชีวิน. Football. กรุงเทพฯ:บริษัทสยามสปอร์ต ปริ้นติ้ง จำกัด, 2534

รูปภาพที่ 5: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่2)
คุกเข่า แนบหลังเท้าติดกับพื้น ท่อนขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ ท่อนขาด้านบนเหยียดเป็นเส้นตรงแนวกับลำตัว ใช้แขนทั้งสองข้างรับน้ำหนักทางด้านหลัง นับ 1-10 แล้วหยุดพักสักครู่ เริ่มทำใหม่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อโคนขาด้านหน้าจะได้รับแรงดึงตึงจนรู้สึกเจ็บ

รูปภาพที่ 6: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่3)
นอนตะแคง เหยียดขาซ้ายเป็นแนวเดียวกับลำตัวท่อนบน ใช้มือขวาดึงปลายเท้าข้างขวาไปข้างหลังช้าๆ พยายามดึงและเคลื่อนโคนขาท่อนบนจนฝ่าเท้าถึงบริเวณก้น จังหวะที่ดึงปลายเท้าไปข้างหลังก็เริ่มนับ 1-10 แล้วเปลี่ยนท่าเป็นนอนตะแคงข้างขวา ใช้มือซ้ายดึงปลายเท้าข้างซ้ายทำสลับกัน 2-3 ครั้ง

(แหล่งที่มาของภาพ : โรงเรียนนิคมน้ำอูนเจริญวิทยา)
เอกสารอ้างอิง : ชาญวิทย์ ผลชีวิน. Football. กรุงเทพฯ:บริษัทสยามสปอร์ต ปริ้นติ้ง จำกัด, 2534

รูปภาพที่ 7: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขา เอ็นหัวเข่า และข้อเท้า (แบบที่4)
ท่านี้คล้ายๆกับท่าหมายเลข 5 แต่คราวนี้น้ำหนักตัวทิ้งลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง ข้อควรระวังในการปฏิบัติคือ พยายามทำอย่างช้าๆให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัว และจงใจเย็นทนเจ็บสักนิด พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้เป็นไปตามขั้นตอน

รูปภาพที่ 8: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านนอกและข้อเท้า
นั่งเหยียดยาวให้ขาซ้ายแนบกับพื้นใช้มือขวาจับเหนือข้อเท้า แล้วใช้มือซ้ายบิดเท้าเข้าหาลำตัว ขณะที่นับ 1-10 ต้องพยายามใช้ท่อนแขนและศอกขวาดันเข่าไปข้างหน้าอย่าให้งอเข้าลำตัว ทำลักษณะนี้ 30 วินาที แล้วสลับท่ามาเป็นขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกัน 2-3 ครั้ง

(แหล่งที่มาของภาพ : โรงเรียนนิคมน้ำอูนเจริญวิทยา)
เอกสารอ้างอิง : ชาญวิทย์ ผลชีวิน. Football. กรุงเทพฯ:บริษัทสยามสปอร์ต ปริ้นติ้ง จำกัด, 2534

รูปภาพที่ 9: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านนอก
นั่งเหยียดขาเป็นท่าเตรียม ยกขาซ้ายชันคร่อมเป็นเส้นทแยงมุมกับขาขวาที่แนบราบกับพื้น ขณะเดียวกันต้องพยายามนั่งกดอย่าให้ก้นยกจากพื้น ใช้มือซ้ายจับที่เข่าซ้ายแล้วค่อยๆดันเข้าหาไหล่ขวา
นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวาสลับกันไปมา 2-3 ครั้ง

รูปภาพที่ 10: ท่าปฏิบัติยืดกล้ามเนื้อโคนขาด้านหลัง
ยืนแยกเท้าพอประมาณเป็นท่าเตรียม ก้มลงและใช้มือค้ำที่เข่าทั้งสองข้างให้ขาท่อนบนและล่างเหยียดเป็นแนวเดียวกัน พยายามเน้นส้นเท้าทั้งสองข้างให้กดแนบกับพื้น ค่อยๆเคลื่อนมือทั้งสองข้างลงตามแนวหน้าแข้งจนถึงข้อเท้า นับ 1-10

About these ads

เกี่ยวกับ bo2011

เป็นคนอารมณ์ดี
ข้อความนี้ถูกเขียนใน Uncategorized คั่นหน้า ลิงก์ถาวร

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s